السعرات الحرارية في الأطعمة ,تعمل أجسامنا بنظام حيوي دقيق، إن تمكننا من فهم أسراره، سنتمكن من التعامل معه، والتحكم فيه. واليوم سنكتشف معا بعضا من الحيل التي ستساعدك في الحصول على جسم مثالي، والتمتع بصحة جيدة. في بعض الأحيان، لا تؤتي التمارين الرياضية -حتى الشاقة منها- ثمارها، بل تزداد الأمور تعقيدًا، ويظهر خلل في الصحة العامة، وعلى الجانب الآخر فكرة اتباعك لحمية غذائية بشكل عشوائي، وبدون دراسة تؤدي إلى نتائج عكسية، وأضرار جسيمة أنتِ في غنى عنها. ولعل السؤال الآن..
إن لم يكن الحل في التمارين الرياضية، أو في الحمية الغذائية.. فما سر الحصول على قوام مُتناسق من حيث الطول والوزن؟
يكمن السر في (السعرات الحرارية) فهي بمثابة الداء والدواء في آنٍ واحد!، وإن تمكنتي من معرفة ماهية السعرات الحرارية، وآلية عملها في جسمك، والمعدلات المثالية للسعرات الحرارية لكل شخص، وكيفية حسابها بدقة، سيكون التحكم في وزنك من أسهل ما يكون.
ما هي السعرات الحرارية في الأطعمة؟
- إن السعرات الحرارية هي مقدار الطاقة التي يحصل الجسم من الأطعمة المُختلفة
- أي إنها وحدة حساب الطاقة في الطعام ويستهلك الجسم هذه السعرات الحرارية عند القيام بالمجهود البدني.
- ويجب أن يحصل الجسم على السعرات بمقدار معين
- فإذا زاد أو نقص عن الحد المُناسب يُسبب مشاكل الوزن مثل النحافة، أو السمنة.
ما أهمية السعرات الحرارية للجسم؟
- الأمر أشبه بمعادلة فيجب إعطاء الجسم القدر الذي يحتاجه من السعرات الحرارية يوميا بدون زيادة أو نقصان عن طريق تناول وجبات غذائية متكاملة
- حتى يصبح قادرا على الحركة، وأداء العمليات الحيوية الأساسية، وتجنب المشكلات الصحية ولعل أبرزها مشاكل الوزن في المستقبل.
لماذا لا نتبع جميعنا نظام غذائي موحد؟
يختلف مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها كل جسم، ويتم تحديدها تبعًا لعدد من العوامل، أهمها:
السن:
- يتناسب عدد السعرات الحرارية عكسيًا مع السن،
- فكلما تقدم الإنسان في العمر قل نشاطه الحركي
- وبالتالي قلت نسبة احتياج جسمه للسعرات الحرارية.
معدل النشاط البدني:
- علاقته طردية مع السعرات
- كلما زاد النشاط البدني والحركة للشخص زاد مُعدل استهلاكه للطاقة
- وبالتالي يحتاج لتعويضها بسعرات حرارية بمعدل أكبر.
الكتلة الحيوية للجسم:
- وهي مجموع وزن العظم، والماء، والعضلات
- وتتناسب طرديًا مع السعرات الحرارية
- فزيادة كتلة الجسم تشترط زيادة معدل السعرات الحرارية.
درجة حرارة البيئة المحيطة:
- تتناسب درجة الحرارة عكسيًا مع حاجة الجسم للسعرات الحرارية
- فكلما انخفضت درجة الحرارة؛ كان الجسم في حاجة للمزيد من الطاقة للتدفئة
- على سبيل المثال: يشعر الأشخاص بالجوع في فصل الشتاء أكثر من فصل الصيف.
الجنس:
- يحتاج الرجال إلى نسب سعرات حرارية أكثر بكثير من النساء؛
- نظرا لبنيتهم الجسدية القوية، وحاجاتهم بأعمال شاقة.
- وبناءً على كل العوامل التي سبق ذكرها لا يمكنك اتباع النظام الغذائي الخاص بصديقتك،
- حتى وإن كانت نتائجه جيدة معها!
ما هي العلاقة بين الوزن والسعرات الحرارية؟
ربما تبدو تلك الحقيقة صادمة بالنسبة لكِ؛ ولكن لا توجد ضرورة لحرمان نفسك من طعامك المُفضل، أو حتى الذهاب إلى طبيب تغذية؛ فكل ما تحتاجيه للوصول إلى الوزن المثالي هو معرفة ما يحتاج إليه جسمك من سعرات حرارية ومن ثم ضبطها في نظامك الغذائي فقط ومن منزلك!
السعرات الحرارية في الجسم – سلاح ذو حدين!
دائما ما نشدد على احتياج الجسم للطاقة ولكن بمقدار معين؛ لأن زيادة السعرات الحرارية في الجسم عن المقدار الطبيعي تؤدي إلى تراكم الدهون وبالتالي الإصابة بمشكلات صحية مثل السمنة.
وعلى النقيض تماما.. اتباع حميات غذائية قاسية، وحرمان الجسم من السعرات الحرارية يؤدي إلى أمراض النحافة، والأنيميا، والضعف العام.
ما متوسط السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك؟
من أهم العوامل التي تحدد مقدار السعرات الحرارية المناسب للجسم هو معدل النشاط البدني -كما سبق وأوضحنا- ولذا سنوضح لكِ متوسط السعرات الحرارية على حسب طبيعة حركتك اليومية.
- يحتاج الشخص الذي لا يمارس أي أنشطة بدنية إلى حوالي 2200 إلى 3000 سعرة حرارية.
- أما الشخص الذي يمارس أنشطة بدنية فيحتاج إلى 2350 إلى 3200 سعرة حرارية.
- أما بالنسبة إلى الرياضيين فهم بحاجة إلى سعرات حرارية بمعدل 400 إلى 4000 سعرة حرارية.
كم عدد السعرات الحرارية التي توجد في الفواكه؟
ينصح جميع الأطباء بتناول الفواكه بشكل يومي؛ لتصبح جزء أساسيا من وجباتك على مدار اليوم، وذلك لما تحتويه على عناصر غذائية هامة مفيدة لجسم الإنسان مثل الفيتامينات، والألياف، والسكريات.. وغيرها.
وإليكِ نسب السعرات الحرارية في الفواكه المختلفة:
- كوبًا من الفراولة= 46 سعرة حرارية.
- كوبًا من العنب= 100 سعرة حرارية.
- ثمرة جوافة= 45 سعرة حرارية.
- وثمرة تفاح= 81 سعرة حرارية.
- ثمرة موز= 105 سعرة حرارية.
كم عدد السعرات الحرارية الموجودة في الخضراوات؟
إن تناول القدر الكافي من الخضراوات يوميًا يحميكي من العديد من الأمراض؛ فالخضراوات مصدر للألياف، والحديد.. إلخ،
بالإضافة إلى لإنها من أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية
؛وبالتالي لن يتأثر وزنك بالزيادة عند تناولها.
حان الوقت الآن، كي تتعرفي على نسب السعرات الحرارية في أنواع الخضراوات المختلفة:
- كوبًا من الفاصوليا الخضراء المسلوقة= 40 سعرة حرارية.
- أما كوبًا من الفاصوليا البيضاء المسلوقة= 250 سعرة حرارية.
- كوبًا من البازلاء الخضراء= 130 سعرة حرارية.
- ثمرة بندورة= 25 سعرة حرارية.
- وثمرة خيار= 15 سعرة حرارية.
- ثمرة من الفلفل الحار= 250 سعرة حرارية.
- أما ثمرة من الفلفل الحلو= 30 سعرة حرارية.
- 100 جرام من الباذنجان= 32 سعرة حرارية.
كم عدد السعرات الحرارية في بعض الأطعمة الأخرى؟
- هل كنتِ تعلمين أن ملعقة كبيرة من الزيوت إلى الطعام أثناء طهيه كفيلة بإضافة 135 سعرة حرارية إلى الوجبة؟
- كوبًا من الأرز المطبوخ= 190 سعرة حرارية.
- الوجبات السريعة تحتوي على ضعف السعرات الحرارية الموجودة في الوجبة المنزلية.
- لوحًا من الشيكولاتة الداكنة= 600 سعرة حرارية.
- تُعادل المكسرات مثل اللوز، والبندق، والفستق مئات السعرات الحرارية.
كيف يمكنك حساب السعرات الحرارية اللازمة لجسمك؟
- يمكنك بهذه المعادلة البسيطة حساب معدل السعرات الحرارية اللازمة لجسمك بشكل يومي،
- وبالتالي تصبحي قادرة على المحافظة على وزنك، ولا سيما صحتك العامة.
قومي بضرب وزنك (بالكيلوغرام) * 24 (عدد الساعات في اليوم الواحد).
احذري.. السعرات الحرارية قد تقتلك!
- العديد من النساء يرتكبن خطئًا فادحا في حقن أنفسهن،
- وذلك بتناول وجبات غير مفيدة على الإطلاق كمبرر لإمداد أجسامهن بالسعرات الحرارية التي هن في حاجة إليها في أقل وقت ممكن.
- والفعل الصحيح هو أن تحرصي على تزويد جسمك بما يحتاجه من سعرات، وعناصر غذائية هامة
- ولكن بتناول الطعام الصحي كالخضراوات والفاكهة، والوجبات المنزلية.
وفى النهاية أنت لست بحاجة للمتابعة مع طبيب تغذية أو ممارسة الرياضة بشكل خاطيء بعد اليوم أو التشتت بين مئات الحميات، والوصفات الغذائية التي لا تجدي نفعا في كثير من الأحيان فأصبح بإمكانك الآن فهم آلية عمل جسمك بل والاستماع إلى ما يود قوله لك يا سيدتي ليس عليك سوى تنفيذ هذه النصائح البسيطة من منزلك لتنعمي بالوزن المناسب مع طولك بدون إحداث أي أضرار في صحتك.
