جدول تمارين للمبتدئين للنساء ,سيساعدك جدول تمارين للمبتدئين النساء على تحقيق حلم زيادة الوزن وشكل الجسم المثالي ، وهو هدف لكثير من النساء ، بعد ممارسة سلسلة من التمارين في جدول أسبوعي تساعد أجسادهن على الخروج من حالة الراحة وراحة العضلات على الحالة النشطة للعضلات وهذا بدوره يساعدها على زيادة الأداء البدني للحصول على المزيد من الطاقة وكل هذه المعلومات ستقدم من خلال مجلة الدكة

جدول تمارين للمبتدئين النساء

الطريقة المثلى لممارسة الرياضة خاصة في المنزل، هي اختيار التمارين المناسبة وعدد التمارين بناءً على خطة رياضية.

هناك عدد من التمارين التي يمكن إدخالها في هذا الجدول ، بما في ذلك التمارين البسيطة أو المعقدة، سواء كانت تمارين الجزء العلوي أو السفلي من الجسم التي ستساعدك على إنقاص الوزن.

يمكنك إضافة التمارين التالية إلى جدولك:

  • تتم تمارين المشي لمدة نصف ساعة فقط في اليوم ويمكن زيادتها تدريجياً.
  • يعتبر تمرين القرفصاء من أسهل التمارين للمبتدئين.
  • تمرين المفتاح بساقيك “تمارين وضعية الدراجة” لمدة ربع ساعة يوميًا.
  • تدريب البلياردو لمدة ربع ساعة في اليوم.

كيفية عمل تمارين تخسيس البطن والارداف

تمارين تنحيف البطن والألوية والفخذين من أشهر التمارين على مواقع التواصل الاجتماعي المختلفة وعلى اليوتيوب ويتم أداؤها من قبل أعظم المدربين في المجال الرياضي كما أن هناك العديد من التطبيقات لنظامي Android و iPhone يمكن تنزيلها مجانًا والتي يسمح لك بالتدريب في المنزل في أي من التمارين الفعالة يوميًا مع فترات راحة فيما يلي مناسب لتنحيف البطن والأرداف والفخذين:

القرفصاء

يعتبر تمرين القرفصاء من أفضل التمارين التي تعطي شكل الأرداف والأرداف شكلاً متناغمًا وملمسًا مختلفًا وأكثر رياضية وأنثوية ويساعد على حرق الدهون من الأرداف والفخذين وطريقة أداء التمرين، بما في ذلك العديد من المستويات للمبتدئين والمتقدمين بالنسبة للمبتدئين، يتم تنفيذ التمرين عن طريق الانحناء على الحائط أو مواجهة الحائط والمشي لأسفل مع ظهرك مستقيمًا حتى تلمس ركبتيك الحائط من الممكن وضع كرسي في ظهرك لمنعه من السقوط، كرر التمرين 10 مرات، مع استراحة مدتها 10 ثوان بين كل مجموعة ، ويمكن تكرار التمرين يوميًا للحصول على نتائج فعالة ومميزة.

تمرين القفز والجاك

هو تمرين شهير يتم فيه فتح القدمين وإغلاقها على إيقاع الموسيقى وحركة اليدين معًا، وهي من أكثر التمارين المميزة لرفع درجة حرارة الجسم التي يستخدمها عادة المدربون في الدفء وتمارين قبل رفع الأثقال.

وهي من التمارين التي تساعد على حرق الدهون في منطقتي الفخذ والأرداف وتنشيط الجسم كله، وزيادة اللياقة البدنية وطريقة التدريب بسيطة ولكن من المهم أن يتم التمرين في مكان آمن في المنزل لتجنب الإصابة ويتم التمرين على فترة 10 ثوانٍ أو 15 ثانية، والراحة في 5 ثوانٍ وتكرار القيام بالتمرين في اثنتين أو ثلاث جمل.

تمرين بلانك

تمرين البلانك هو أحد التمارين التي تحرق دهون الجسم بالكامل وهي فعالة إلى أقصى حد فهي تزيد من اهتزازات الجسم وتحرق دهون البطن والأرداف والفخذين عن طريق التمسك بالكوعين والقدمين من أجل فترة زمنية من 15 ثانية إلى دقيقة أو أكثر للمحترفين، فهو تمرين متوازن وفعال لحرق الدهون يزيد من اللياقة البدنية للجسم كله، كما أن لهذا التمرين مستويات مختلفة من القدرة بما في ذلك التركيز على المرفقين ومعهم الركبتين والثبات لبضع ثوانٍ وتدريجيًا يمتد الثبات إلى المرفقين والقدم للاستفادة أكثر من التمرين.

تمرين وضعية الضفدع

من أكثر التمارين الملائمة للمرأة في المنزل والطريقة التي يمكنك القيام بها بسيطة على النحو التالي؛ نم على ظهرك في وضع مستقيم مع ربط ركبتيك من البطن وقدميك في وضعية القرفصاء، كرر التمرين 3 مرات مع 10 مرات لكل منهما والراحة لمدة 10 ثوانٍ بينهما ومن الممكن القيام بالتمرين استخدمه يوميًا تحقيق نتيجة فريدة ومميزة وشعور بتخفيض الدهون في منطقة الأرداف والبطن.

نصائح لأداء التدريبات الرياضية

  • إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في المنزل فمن المهم أن تتخذ بعض الاحتياطات لحماية نفسك من الإصابة باختيار مكان آمن وواسع
  • لممارسة التمارين بعيدًا عن الأثاث أو الألواح الزجاجية وغيرها، وسجادة للقيام بها التدريب وحماية الظهر.
  • من المهم تناول الفطور قبل القيام بالتمارين لتجنب الإرهاق أو الدوخة.
  • لا تنس شرب كميات كافية من الماء أثناء النهار وأثناء التمرين للمساعدة في الحفاظ على ترطيب الجسم وتعويض الأملاح المعدنية المفقودة التي تفقدها بالتمارين الرياضية.
  • ارتد ملابس مريحة لأداء التمارين بسهولة بحيث يمكنك التحرك بسهولة والاستفادة الكاملة من التمارين.
  • من المهم التوقف عن ممارسة الرياضة فورًا إذا شعرت بالتعب والإرهاق والدوخة لتجنب المضاعفات وحماية الجسم من الإصابة الخطيرة،
  • والتوقف عن ممارسة الرياضة إذا تعرضت لإصابة أو ألم في مفاصلك أثناء التمرين أو حدث في الظهر و الآخرين.

نصائح للحفاظ على الوزن

  • من المهم بعد الوصول إلى الوزن المثالي المطلوب الحفاظ على النتيجة المحققة من خلال الحفاظ على السعرات الحرارية
  • التي يتم الحصول عليها من الوزن المحقق أي ثبات الوزن وعدم تجاوز هذه السعرات الحرارية حتى لا يكتسب الوزن.
  • تناول كمية كافية من الماء يوميًا للحفاظ على الوزن والتخلص من السموم في الجسم
  • والعمل على إذابة الدهون الزائدة في الجسم والتخلص من زيادة الوزن الخاطئة بسبب قلة تناول الماء حسب الحاجة.
  • ابتعد عن المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، بما في ذلك العصائر المعلبة والمشروبات الغازية، وقلل من استهلاكك للحلويات المعلبة والوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية.
  • تناول كربوهيدرات صحية ونظيفة وغير مصنعة مثل الأرز الأبيض والأرز البني والمعكرونة البنية والشوفان وتجنب أو قلل من تناول الدونات والكعك الجاهز وغيرها.
  • من المهم تقسيم الوجبات إلى 5 أو 6 وجبات على مدار اليوم لتعزيز حرق الدهون في الجسم ومساعدة الجسم على هضم الطعام بسهولة وتقليل تخزين الدهون في الخلايا الدهنية.
  • لا تأكل ما لا يقل عن ساعة ونصف قبل موعد النوم حتى تحدث عملية الهضم والامتصاص مما يقلل من احتمالية زيادة الوزن، ويجب أن يتكون العشاء من الخضار والفواكه.

 

قد يهمك:-