يعتبر سؤال ما هي التغذية اليومية المناسبة للبالغين من الأسئلة الشائعة حيث تعتبر التغذية الجيدة والوزن المثالي أمرًا مهمًا في جميع الأعمار للحفاظ على القوة وتقليل أو حتى تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري، ارتفاع ضغط الدم على الرغم من أن كمية السعرات الحرارية أو الطاقة التي يحتاجها الجسم تتناقص مع تقدم العمر من المهم جدًا أن يكون لدى الجميع رؤية واضحة لما هو مفيد وما هو ضار في التغذية فمن البديهي أن يكون الطعام متناسبًا ويحتوي على جميع العوامل الأساسية (مثل السكريات والدهون والدهون) اللازمة لعمل الجسم بشكل سليم، وكذلك المعادن والفيتامينات الحيوية وتكلف السمنة القلب مجهودًا غير ضروري وتزيد أيضًا من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري وارتفاع نسبة الدهون في الدم، بالإضافة إلى أمراض المفاصل وسوف نعرض جميع التفاصيل من خلال مجلة الدكة

ما هي التغذية اليومية المناسبة للبالغين

  • الفواكه والخضروات والبقوليات (مثل العدس والفاصوليا) والمكسرات والحبوب الكاملة (مثل الذرة النيئة والدخن والشوفان والقمح والأرز البني).
  • ما لا يقل عن 400 جرام من الفواكه والخضروات يوميًا، باستثناء البطاطس والبطاطا الحلوة والكسافا والجذور النشوية الأخرى.
  • أقل من 10٪ من إجمالي الطاقة المستهلكة من السكريات الحرة وهي 50 جرامًا (أو حوالي 12 ملعقة صغيرة مسطحة) لشخص يتمتع بوزن صحي للجسم
  • ويستهلك حوالي 2000 سعر حراري يوميًا، ولكن النسبة المثلى هي أقل من 5٪ من إجمالي استهلاك الطاقة للحصول على فوائد صحية إضافية.
  • السكريات الحرة هي جميع السكريات المضافة إلى الأطعمة أو المشروبات من قبل الشركة المصنعة أو الطباخ أو المستهلك،
  • وكذلك السكريات الموجودة بشكل طبيعي في العسل والشراب وعصائر الفاكهة ومركزات عصير الفاكهة.

أهم غذاء البالغين

أقل من 30٪ من إجمالي مدخول الطاقة يأتي من الدهون غير المشبعة (الموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات، وكذلك عباد الشمس وفول الصويا والكانولا وزيوت الزيتون) أفضل من الدهون المشبعة (الموجودة في اللحوم الدهنية والزبدة وزيوت النخيل وجوز الهند والقشدة والجبن والمارجرين وشحم الخنزير).

الدهون المتحولة بجميع أنواعها، بما في ذلك جميع الدهون غير المشبعة المنتجة صناعيًا (الموجودة في الأطعمة المخبوزة والمقلية، والأطعمة المعبأة مسبقًا مثل البيتزا المجمدة، والفطائر، والكعك، والبسكويت، ورقائق البطاطس، وزيوت الطبخ والدهن) والدهون المجترة التي وجد في اللحوم ومنتجات الألبان من المجترات مثل الأبقار والأغنام والماعز.

يُقترح تقليل تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 10٪ من إجمالي مدخول الطاقة والدهون المتحولة إلى أقل من 1٪ من إجمالي مدخول الطاقة على وجه الخصوص من الملاحظ أن الدهون غير المشبعة المنتجة صناعيًا ليست جزءًا من نظام غذائي صحي ويجب تجنبها

أقل من 5 جرامات من الملح (حوالي 1 ملعقة صغيرة) يوميًا و يجب معالجة الملح باليود.

فترات البلوغ

البلوغ الأول (18-30 سنة):

خلال هذه الفترة يتوقف النمو الجسدي، وبالتالي تنخفض الاحتياجات لبعض العناصر الغذائية إلى مستوى الحفاظ على الجسم للبالغين.

المرحلة الثانية من البلوغ (31-65 سنة):

تتميز هذه المرحلة بعملية التمثيل الغذائي البطيء للهضم والامتصاص والبناء، وقلة النشاط الحركي لذلك يبدأ الجسم تدريجياً في تقليل احتياجاته من الطاقة أو السعرات الحرارية مع احتمال أن تظل الاحتياجات الغذائية للفرد البالغ في مرحلة النضج ثابتة على مر السنين باستثناء الحديد واحتياجات النساء أكثر من احتياجات الرجال بسبب الدورة الشهرية، لكن حاجتهن تقل عندما يصلن إلى سن اليأس. لتجنب هشاشة العظام أو هشاشة العظام، يوصى بتناول كمية كافية من الحليب ومنتجاته بمعدل كوبين في اليوم أو ما يعادله من الجبن واللبنة.

أهمية النظام الغذائي الصحي

إن اتباع نظام غذائي صحي يساعد في الوقاية من سوء التغذية بجميع أشكالها، وكذلك الأمراض غير المعدية بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان. النظام الغذائي غير الصحي وقلة النشاط البدني من أبرز المخاطر العالمية على الصحة.

تبدأ ممارسات الأكل الصحي مبكرًا فالرضاعة الطبيعية تعزز النمو الصحي وتحسن النمو المعرفي، وقد يكون لها فوائد صحية طويلة الأجل مثل الحد من خطر زيادة الوزن أو السمنة وتطور الأمراض غير المعدية في وقت لاحق من الحياة. يجب موازنة تناول الطاقة (السعرات الحرارية) مع تناول الطاقة لتجنب زيادة الوزن غير الصحية، يجب ألا يتجاوز إجمالي محتوى الدهون 30٪ من إجمالي استهلاك الطاقة

أهم نصائح النظام الصحي

يجب أن يكون تناول الدهون المشبعة أقل من 10٪ من إجمالي الطاقة المستهلكة ويجب أن يكون تناول الدهون المتحولة أقل من 1٪ من إجمالي مدخول الطاقة مع تغيير تناول الدهون بعيدًا عن الدهون المشبعة والدهون المتحولة إلى دهون غير مشبعة وهدف القضاء على الدهون غير المشبعة المنتجة صناعياً.

يعتبر الحد من السكريات الحرة إلى أقل من 10٪ من إجمالي مدخول الطاقة جزءًا من أي نظام غذائي صحي يُقترح تقليله إلى أقل من 5٪ من إجمالي استهلاك الطاقة للحصول على فوائد صحية إضافية.

يساعد الحفاظ على تناول الملح في أقل من 5 جرامات في اليوم (أي ما يعادل تناول أقل من 2 جرام من الصوديوم في اليوم) على منع ارتفاع ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية لدى البالغين.

وفي النهاية نود أن نعرفكم بأن النظام الغذائي الصحي والتغذية السليمة تمنع حدوث مشاكل صحية مختلفة من خلال تزويد جسمك بالكربوهيدرات والبروتينات والمعادن والفيتامينات بطريقة متوازنة تختلف حسب جنسك وحجم جسمك وهذا يأتي من نعمة من الله تعالى لكي يعيش الإنسان لحياة صحية يجب أن يراعي التوازن المطلوب في نظامه الغذائي.