تغذية لاعب كمال الاجسام ,يبحث العديد من الأشخاص للوصول إلى الأجسام القوية، ولذلك يلزم بناء عضلات البطن بإتباع مجموعة من الخطوات مثل شرب كمية كبيرة من السوائل، وأكل الأطعمة الغنية بالطاقة مع ضرورة رفع الأوزان لتعزيز الأنسجة العضلية كما يلزم إضافة ما يأتي إلى النظام الغذائيّ
تعرف على أهم تغذية لاعب كمال الاجسام
تعتبر الفواكه والخضروات من الأساسيات في كافة الوجبات الغذائية الصحية، بسبب وجود الألياف والفيتامينات والمعادن والسوائل، كما تشمل الخضار على كَمّيَّة قليلة من البروتين.
الألبان قليلة الدسم تقوي وتمد الجسم بالبروتينات عالية الجودة بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبوتاسيوم والكالسيوم والفيتامينات الأساسية مثل فيتامين د
اللحوم الخالية من الدهون هي مصدر مهم جداً للبروتين، والحديد والأحماض الأمينية بما في ذلك الليوسين الذي يلعب دوراً هام في كمال الأجسام في العديد من الأعمال ويحتوي البيض على الكثير من الأحماض الأمينية الأساسية، ومن الضروري تناول صفار البيض، كونه يشتمل على البروتين، والمواد الغذائية المستوردة مثل اللوتين.
تعد المكسّرات غير المملّحة أو المحمّصة من أهم أنواع البروتين، كما أنّها تحتوي على الفيتامينات، ومضادات الأكسدة، والدهون الصحية وتمد الحبوب الكاملة والفاصوليا الجسم بالكربوهيدرات، وبنسبة قليلة من البروتين المهمة لدى جميع الأفراد التي تمارس اللياقة البدنية.
أهم العناصر الغذائية لكمال الاجسام
يلزم استخدام نظام غذائيّ عال من البروتين مقلل الكربوهيدرات ومنخفض الدهون، ويلزم بأكل كافة العناصر الغذائية بهدف تحقيق التوازن الغذائيّ.
أوضحت الدراسات والأبحاث أنَّ التوصيات الحالية المقبولة على متطلبات البروتين الخاصة بكمال الأجسام هي 1-2.2 غرام لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم، أو 15: 25 % من إجمالي استخدام الطاقة، وفيما يتعلق باستخدام الدهون يجب أن تكون مقللة بنسبة تصل إلى 20% من إجماليّ استهلاك الكربوهيدرات.
النظام الغذائي المفيد لكمال الأجسام
يُمكن الاهتمام بالأنظمة الغذائية بهدف الحفاظ على العضلات، وبناء عضلات جديدة، والتخلّص من أكبر قدر من الدهون، حيث يحتاج ذلك إلى 10 أسابيع من المنافسة، ومن هذه الأنظمة الغذائية ما يأتي:-
- 9:30 صباحاً: أكل بروتين مصل اللبن والماء.
- 9:45 صباحاً: لعب تمارين الكارديو لمدّة 45 دقيقة.
- 10:45 صباحاً: أكل بياض عشر بيضات، وبيضة كاملة، وكوب من دقيق الشوفان.
- 1:30 مساءً: تناول كوب من الأرز البني، و 283 غراماً من الستيك.
- 4:00 مساءً: تناول 283 غراماً من الدجاج، و 283 غراماً من البطاطا.
- 5:30 مساءً: تناول مشروب كمال الأجسام.
- جِلسة الممارسة تدريب الوزن.
- 8:00 مساءً: تناول 283 غراماً من سمك السلمون، و كوب من البروكلي على البخار.
- 1:00 صباحاً: تناول 226 غراماً من الستيك، و كوب من البروكلي على البخار.
نصائح لكمال العضلات
في الحقيقة؛ لا توجد مصادر محددة من الأطعمة المفيدة لبناء العضلات، فهناك الكثير من الخيارات المختلفة أمام الأشخاص، ومن الضروري عند إنشاء العضلات الحصول على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
استخدام النسب الصحيحة من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، فغالباً ما يقع الأشخاص بخطأ تقييد السعرات الحرارية من مصدر معين من العناصر الغذائية.
تقييد إجمالي السعرات الحرارية، وفي هذه الحالات؛ فإنّ العضلات هي الوقود الذي سيلجأ إليه الجسم عندما تقلل السعرات الحرارية، فإن عدم استخدام النسبة الكافية من السعرات الحرارية للحماية على نمو العضلات يمكن أن يُدخل الجسم بما يدعي حالة المجاعة (بالإنجليزية: Starvation mode).
يرفع مخزون الدهون بدلاً من انخفاضه، ولذلك فإنّه في حال ممارسة الرياضة لبناء العضلات لا داعي لتقييد السعرات الحرارية في نفس الوقت لفقدان الوزن، و يلزم الحماية على نظام غذائي متوازن من البروتينات والكربوهيدرات والدهون المطلوبة، وسوف تتحسن تركيبة الجسم بمرور الوقت.
تعتبر البروتين من العناصر الغذائيّة التي يلزم التركيز عليها لبناء العضلات، فقد أوضحت مراجعة نُشرت في مجلّة The American journal of clinical nutrition عام 2015. أن الأنظمة المقيدّة للسعرات الحرارية المحتوية على نسبة عالية من البروتين أدّت إلى فقدان الوزن، وكتلة الدهون، والحماية على الكتلة العضلية بشكل أكثر.
مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة البروتين والمقيدة للسعرات الحرارية، بالإضافة إلى زيادة الشعور بالشبع، وزيادة هرمونات الشبع بعد أكل الوجبات الغنية بالبروتين.
أهم تغذية لاعب كمال الاجسام و الأطعمة الغنية بالبروتين
يعتبر الدجاج مصدراً غنيّاً بالبروتين، إذ إنّ 85 غراماً منه تشمل على حوالي 26 غراماً من البروتين عالي الجودة، كما أنّه يشمل علي نسبة كبيرة من فيتامين ب3، وفيتامين ب6 التي قد تكون ضرورية لنشاط الجسم، فهي تساهم الجسم على أداء وظائفه بشكل صحيح خلال النشاط البدني، وممارسة التمارين الضرورية لاكتساب العضلات .
تناول صدور الرومي إذ إنّ 85 غراماً من صدر الديك الرومي يشمل على حوالي 25 غراماً من البروتين، ولا يشمل تقريباً على الدهون أو الكربوهيدرات، وهو يعتبر مصدراً جيداً فيتامين B حيث يمكن أن يساهم الحصول على المستويات الكافية من فيتامينات B على اكتساب العضلات بمرور الوقت من خلال تقوية قدرة الجسم على ممارسة الرياضة.
الأسماك الدهنية مهمة جداً ومن أهم أنواع الأسماك الدهنية سمك السلمون، والماكريل،، والتونة،، والسردين، وهي أنواع غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تلعب دورا رئيسيا في صحة القلب، ووظائف الدماغ، والتحكم في الوزن، وتحتوي الأسماك بشكل عام على كمية عالية من البروتين الضروري لتقوية نمو عضلات البطن.
يعتبر الجمبري المصدر الأول والأساسي للبروتينات، حيث يشمل 85 غراما منه على 18 غراما من البروتين،
وغرام واحد من الدهون، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الليسين الضروري لنمو العضلات، حيث يعتبر أكل الجمبر، وسيلة سهلة للحصول على البروتين لبناء العضلات دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية للنظام الغذائي.
تعد اللحوم قليلة الدهون نوع من أنواع اللحوم الغنية بالحديد الضروري الذي يعمل على نقل الأكسجين إلى كافة عضلات الجسم، والبروتين، والأحماض الأمينية، بما في ذلك الليوسين الذي يمكن أن يشجع نمو العضلات كما ذكرنا سابقا.
نتمنى أن نكون وفقنا في توضيح أهم أنواع الأغذية التي يجب أن تتضمنها وجبة ممارسي رياضة كمال الأجسام، وتوضيح أهم الإرشادات التي يجب اتباعها للحصول على جسم متميز.
