يتساءل الكثير من الناس عن أفضل غذاء يحتوى على الحديد وذلك لمعالجة فقر الدم الذي يعد من أخطر المشاكل الصحية في العالم، حيث أن هناك أكثر من 500 مليون شخص يعانون من انخفاض مستويات الهيموجلوبين في الدم حول العالم، وذلك نتيجة نقص الحديد الذي يحصل عليه الجسم من الاستهلاك اليومي، إن نسبة حدوث هذه المشكلة لدى الأطفال والنساء، وخاصة النساء الحوامل ، أعلى منها لدى الرجال ، خاصة في البلدان النامية.
أفضل غذاء يحتوى على الحديد
ولأن من أهم الأسباب التي تساعد في علاج فقر الدم والوقاية منه هو الطعام الذي يحتوي علي الحديد، فيجب أن تعرف الأطعمة الغنية بالحديد لتستهلكها بالقدر الذي يحتاجه جسمك، مثل:
- اللحوم الحمراء
- الدجاج
- السمك
- بيض
- لبن
- الخضار: مثل الملوخية والسبانخ والملفوف والجرجير.
- البقوليات: مثل العدس والفول والبازلاء والحمص.
- الحبوب: كالقمح والشوفان والذرة وغيرها.
- الفواكه: مثل التفاح والجوافة والتمر والعنب والزبيب والمانجو.
أفضل غذاء يحتوى على الحديد
ما هي الأطعمة الغنية بالحديد؟
يعد فقر الدم من أكثر المشاكل التي يسببها نقص الحديد في الجسم، حيث يؤثر نقص الحديد علي مناعة الجسد ويجعل الإنسان أكثر تعرضا للإصابة بالكثير من الأمراض، وهنا نذكر أفضل غذاء يحتوى على الحديد والكميات اليومية الموصى بها لتجنب هذه الظروف الصحية.
الكبدة
يعتبر الكبد من أفضل الأطعمة الغنية بالحديد، ويحتوي كبد البقر على ما يقرب من 5.8 ملليغرام من الحديد لكل قطعه، فضلاً عن كونه مصدرًا جيدا للعديد من المعادن والفيتامينات الأخري، ومع ذلك نظرًا لأن الكبد مصدر مرتفع لفيتامين أ، فقد تنصح المرأة الحامل بالاهتمام بالكميات ، حيث يمكن أن تكون المستويات العالية من فيتامين أ مرتبطة بعيوب خلقية ومشاكل في الأجنة.
قد يهمك أيضا:- حبوب الحديد للشعر فوائدها وكيفية استخدامها لشعر غاية في الجمال
صفار البيض
يعد صفار البيض من أهم وافضل المصادر الحيوانية وأحد أفضل الأطعمة المليئة بالحديد، يساعدك تناول بيضتين في الحصول على 1.4 ملليجرام من الحديد ، والذي يمكن أن يكون خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا غير صارم ويمكنهم تناول بعض المصادر الحيوانية مثل البيض.
السبانخ المطبوخة
الخضار الورقية بشكل عام، والسبانخ على وجه الخصوص، من الأطعمة الغنية بالحديد، حيث يوفر لك نصف كوب من السبانخ المطبوخة حوالي 5.4 ملغ من الحديد، بالإضافة إلى الكثير من الفتيامينات الأخري مثل فيتامين أ وأيضا الكالسيوم والألياف، ويوصى عمومًا بإضافة مصادر فيتامين ج عند تناول الخضار الورقية لزيادة معدل امتصاص الحديد في الجسم.
العدس
العدس من البقول ولكننا نتكلم عنه بشكل منفضل لأنه يعتبر البديل المثالي للحوم، لاحتوائه على كميات عالية من الحديد، حيث أن ثلاثة أرباع كوب من العدس المطبوخ يعطيك حوالي 5.5 ملليغرام من الحديد، وهي نسبة عالية، كما انه يعتبر مصدر للألياف الغذائية التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم والتحكم في مستويات السكر.
ما هي علامات الإصابة بفقر الدم ونقص الحديد في الجسم؟
بالنسبة لعلامات فقر الدم التي تتطلب، عند ظهورها أو ظهور بعضها، توجه إلى الطبيب لمراجعتها، مثل:
- صداع مستمر
- دوار
- التعب السريع
- الضعف الجسدي العام
- جلد شاحب
- ضيق في التنفس أو صعوبة في التنفس
- اضطراب نبضات القلب
- ألم صدر
- استمرار برودة الأطراف
- تساقط شعر
ما هي الأسباب المؤدية للإصابة بفقر الدم؟
هناك عدة عوامل تزيد من خطر الإصابة بنقص الحديد في الدم، ولذلك يجب أن نكون على علم بالأسباب التي أدت إلى الإصابة بفقر الدم ومن أهم الأسباب ما يلي:
- عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالحديد لإمداد الجسم بالحديد.
- الإكثار من تناول الأطعمة والمشروبات التي تمنع امتصاص الجسم للحديد.
- تغييرات في الجهاز الهضمي ، وفي الأمعاء الدقيقة على وجه الخصوص، والتي تؤثر على امتصاص الحديد.
- تناول الأدوية التي تجعل من الصعب على الجسم امتصاص الحديد، مثل مضادات الحموضة أو المضادات الحيوية.
- كثرة النزيف عند النساء أثناء الحيض يزيد من معدل الإصابة بفقر الدم في الجسم، خاصة إذا لم يتم تعويض ذلك بالطعام الصحي.
ما هي أنواع الحديد و ما هي الكميات الموصى بها من الحديد للبالغين؟
هناك نوعان من الحديد:
- حديد الهيم المشتق من مصادر حيوانية.
- الحديد غير الهيم، المشتق من مصادر نباتية.
يُمتص الحديد المستخلص من الحيوانات بشكل أفضل في الجسم بشكل عام من الحديد النباتي ، لذلك من المهم التأكد من أنك تتناول الكميات الصحيحة من كلا النوعين، ويُنصح النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 20 و 55 عامًا باستهلاك 13.7 ملليغرام من الحديد يوميًا، وينصح الرجال في هذا العمر باستهلاك 7.7 ملليغرام والنساء الحوامل باستهلاك28 ملليغرام من الحديد يوميًا.
ما هي الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد
يفضل دائما أن يأكل الإنسان بعض الأطعمة التي تساعد في عملية امتصاص الحديد في الجسم، لمنع جسمه من الإصابة بفقر الدم، ومن هذه الأطعمة:
- الفواكه مثل الجوافة والحمضيات (برتقال ، فراولة ، ليمون).
- الخضار مثل الطماطم والسبانخ والجزر والفلفل الأخضر.
ما هي الأطعمة التي تعيق امتصاص الحديد
بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض فقر الدم أو الأشخاص المحتمل إصابتهم، هناك بعض الأطعمة والأدوية التي يجب التقليل من تناولها، لأنها تمنع امتصاص الحديد في الجسم، ولهذا يتعرض الشخص للاصابة بفقر الدم، ومن هذه الأطعمة:
- بعض الأدوية مثل المضادات الحيوية ومضادات الحموضة.
- الإفراط في تناول الشوكولاتة والأطعمة التي تشمل الكاكاو والقهوة.
- الافراط في تناول الشاي او القهوه أو البيبسي بعد الأكل مباشرة فهو من اكثر الاسباب التي تمنع امتصاص الحديد من الجسم.
